Az egészségvédő táplálkozás alapjai A táplálkozásnak igen jelentős egészségvédő szerepe van. A statisztikák szerint korunk megbetegedéseinek mintegy 30-50 százaléka visszaszorítható volna helyes étrenddel. De mit is nevezünk helyes étrendnek, és - mindenekelőtt - mit is jelent egyáltalán ez a szó:"élelmiszer"? Élelmiszernek nevezünk minden olyan növényi, állati és ásványi eredetű anyagot, amely nyers vagy feldolgozott állapotban emberi fogyasztásra alkalmas. Az egészségvédő élelmiszer a "fogyaszthatóságon" túl optimális tápanyag-összetételt, könnyebb emészthetőséget, hatékony felszívódást és beépülést, valamint a kiválasztó szervek tehermentesítését is jelenti. A helyes táplálkozás hatékonyabbá teszi a mentális funkciókat: segíti a jó felfogó- és döntésképesség illetve a memória megtartását, s megfelelő közérzetet, frissességet, "jó életérzést" is kölcsönöz a szervezetnek. Sajnos nem minden élelmiszer felel meg az előbb felsorolt kívánalmaknak, ezért is kell elkülönítenünk az ún. egészségvédő élelmiszerek csoportját az emberi fogyasztásra alkalmasnak minősített "élelmiszerek"-en belül. A helyes étrend az egészségvédő élelmiszerek megfelelő párosítását jelenti. Az egészségvédő táplálkozás pedig a helyes étrendet és a megfelelő étkezési szokásokat fogja egybe. Ez utóbbi az étkezések rendszerességét, idejét és módját, az elfogyasztott étel mennyiségét, a rágás milyenségét, vagy éppen az evés közbeni lelkiállapotot jelenti. Mivel mindezen tényezők domináns szerepet kapnak egészségünk szempontjából, érdemes átgondolni a legfontosabb és legalapvetőbb táplálkozási elveket. Étkezzünk minél változatosabban, vagyis minél többféle nyersanyagból állítsuk össze étrendünket. Legyünk nyitottak az újabb ötletekre is, szerezzünk meglepetést a családnak újfajta ételekkel. Ne kötődjünk megszokásokhoz, tradíciókhoz, hiszen ezen a területen a fejlődés alapja az újabb dolgok iránti fogékonyság. Ne legyenek előítéleteink az újdonságokkal kapcsolatban, ha még nem is kóstoltuk azokat. Kerüljük a zsíros, nehéz ételeket, használjunk inkább növényi olajat. Bár ez utóbbi javaslat sokszor elhangzik, mégis a hazai - főként vidéki - lakosság még mindig 30-50 százalékban sertészsírt és libazsírt fogyaszt. Legjobb a hidegen sajtolt olaj, ezen belül is az olívaolaj. Az ételeket csak kevés sóval ízesítsük. Az élelmiszerekben "rejtett" só is található, amely hozzáadódik a napi sóbevitelünkhöz (pl. kenyerek, péksütemények, tésztafélék, savanyúságok stb.). A megengedett napi 5 gramm (1 teáskanál) konyhasó helyett sokszor ennek két-háromszorosát is elfogyasztjuk, s ez számos keringési és vízháztartásbeli probléma alapja lehet. A rendszeres édességfogyasztást a szakemberek nem javasolják, a cukor káros hatásai miatt. Egyrészt csökkentenünk kell a hozzáadott cukor mennyiségét, másrészt természetes édességeket, édesítőket érdemes fogyasztani. Ilyenek az édesebb gyümölcsök (banán), aszalványok (mazsola, füge, datolya) és a méz. A természetes édességek reggeli fogyasztása segít abban, hogy a nap folyamán ne kívánjuk annyira az édességeket. A nyers gyümölcsök és zöldségfélék kiemelt szerepet kapnak az étrendben. Vitamin- és ásványianyag-tartalmuk segíti a szervezet és a szellemi működés regenerációját. Betegségmegelőző szerepük részben az antioxidánsok (C-vitamin) és színanyagok hatásaival magyarázható. A barna kenyér és a gabonapelyhek szintén a javaslatok között szerepelnek értékes B-vitamin- és rosttartalmuk miatt. A barna rizs köretként fogyasztva hasonlóan jótékony hatású. A rendszeresen, hasonló időközökben történő étkezés során a szervezet előre fel tud készülni a következő táplálkozási periódusra. Aki meghatározott, előre tervezett időszakokban étkezik, érezni fogja az adott időpont elérkeztével a szervezet "készenléti jelzéseit" (éhségérzet). A rendszertelenség egy ideig csak átmeneti, később maradandó emésztőszervi és egyéb károsodáshoz vezethet. A véletlenszerű étkezési ritmus az emésztőnedvek összetételének megváltozását és a vércukorszint gyakori ingadozását eredményezi. Az ilyen életvitel sajnos leépíti a szervezetet, és egy idő után a precíz, rendszerességre alkotott emberi szervezet többé nem képes tolerálni a kilengéseket (gyomor- és bélbántalmak, keringési zavarok stb.). A szomorú következmények megfigyelhetők a több műszakban vagy rugalmas munkarendben dolgozóknál. Mindezek fényében válik érthetővé, miért szerepel a Bibliában is a következő idézet: "Boldog vagy te ország, kinek a te királyod nemes ember, és fejedelmeid idejében esznek, a test erejéért, és nem az italért." (Prédikátor könyve 10. fej. 14. vers) Az étkezések számát illetően a napi három étkezés javasolható, amely - ha az összetétel és a mennyiség is optimális - megfelel a szükségleteknek. Az étkezések között 4-6 órás szüneteket érdemes tartani, hogy a gyomor elvégezhesse munkáját. A mennyiség elosztásával kapcsolatban egy régi bölcs mondást lehetne idézni: "A reggelidet ne oszd meg senkivel, az ebédedet oszd meg felebarátoddal, a vacsorádat pedig add az ellenségednek." Vagyis optimális esetben a reggeli a legnagyobb mennyiségű, főként szénhidrátot (gabonák, aszalványok, méz), vitamint, ásványi anyagot (gyümölcs- vagy zöldségfélék), kevés zsiradékot (olajos magvak) és bőséges folyadékot tartalmaz, ez utóbbit étkezés előtt (felkelés után) érdemes elfogyasztani. Reggel a szervezetnek ezekre a tápanyagokra van leginkább szüksége. Az ebéd fehérjében és zsiradékban gazdagabb, főtt ételeket tartalmaz, nyers zöldségsalátával kiegészítve. A vacsora többnyire könnyen emészthető, nem megterhelő étkezést jelent: pirítós, zsírszegény termékek, főzelékfélék, joghurt, gyümölcsök. A folyadékfogyasztást az étkezések közötti órákban érdemes beiktatni, szervezetünknek napi 6-8 pohár vízre van szüksége. Fontos még, hogy mindig együnk nyugodtan, nem kapkodva, kényelmes körülmények között, hiszen ilyenkor az emésztés is hatékonyabb. Végül érdemes hangsúlyozni, hogy az egészségvédő táplálkozáshoz hozzátartozik a szeszes italok és serkentő hatású élvezeti szerek háttérbe szorítása ill. kiiktatása.